Quale rapporto abbiamo con il cibo? Quale dieta seguire? Alcune indicazioni per il mangiar sano da uno dei maggiori esperti di nutrizione. Ne abbiamo parlato con Giacinto Miggiano, Università Cattolica, Roma
Professor Miggiano, quale rapporto abbiamo con il cibo?
Se dovessi usare un aggettivo direi che molto spesso con il cibo si ha un rapporto ‘improprio’, nel senso che non si ricorre al cibo solo nel momento in cui si ha appetito e si sente lo stimolo della fame, rispondendo alla corretta funzione della nutrizione. Il cibo molto più spesso diventa il mezzo per consolarci o per gratificarci, per socializzare, per trovare quel qualcosa che manca per sentirsi felici, confondendo così anche il concetto di ‘benessere’ con la sazietà. Questo anche a riprova del fatto che ci si è avviati verso un rapporto egoistico e solitario con il cibo: si mangia quasi sempre da soli magari distratti dalla lettura, dall’ascolto di musica e dalla tv, senza davvero gustare il piacere del cibo. Per alcuni soggetti poi il cibo può addirittura diventare una droga, la sola socialmente accettata!
Quali sono gli errori più comuni che si commettono a tavola?
Gli errori cominciano fin dal mattino. Sono più numerose di quanto si creda le persone che saltano la colazione, quando invece essa rappresenta un pasto importante nella giornata. Un semplice caffè non è sufficiente per affrontare il dispendio energetico di una intera giornata. Basterebbe poco di più: una tazza di latte, dello yogurt e dei prodotti da forno (pane e biscotti ad esempio), che sono una fonte di amidi a lento assorbimento, per ridare all’organismo una forma prontamente assimilabile di energia, dopo il digiuno notturno. La mancanza di una buona colazione modifica il metabolismo a causa dell’adattamento al digiuno, che costringe l’organismo ad usare fonti alternative (ed indirette) per procurarsi gli zuccheri necessari agli organi (soprattutto cervello e globuli rossi) con probabile ripercussione sull’affaticamento e rallentamento dell’agilità mentale e delle attività intellettuali (ipoglicemia). Oltre a rendere più difficile – e questo può interessare soprattutto le donne -, il mantenimento di un peso sano o la perdita di peso.
Durante il giorno invece?
Si eccede spesso nelle quantità di pasta o di alimenti contenenti carboidrati, presenti anche nel riso, nel pane e nelle patate, i quali dovrebbero aggirarsi attorno a 70-100 grammi per pasto principale. Invece nella nostra dieta il quantitativo di carboidrati spesso a pranzo raddoppia perché la pasta viene accompagnata con altri tipi di carboidrati (pane o sostituti quali grissini, crackers). Va detto poi che essi vengono digeriti rapidamente, con la conseguenza che dopo solo un paio d’ore facilmente si può avvertire nuovamente la sensazione di fame. A questo si può ovviare sia prevedendo degli spuntini intermedi sia ricorrendo ad alimenti che rilasciano gli zuccheri (glucosio) più lentamente, come i legumi o i cereali integrali. L’ideale sarebbe seguire una dieta bilanciata che preveda un giusto apporto di proteine, contenute nelle carni (bianche o rosse), pesce, e uova, latticini e formaggi meno grassi; più frutta e vegetali (almeno 5 porzioni al giorno), e quantità più limitate di carboidrati semplici, come zucchero, dolci, cioccolata…
Gli zuccheri sono davvero vitali e fonte di energia per l’organismo?
Anche in questo caso è facile commettere errori. Per ingerire gli zuccheri infatti si ricorre spesso a merendine, brioches, biscotti, ossia a tutti quei prodotti che sono molto ricchi di calorie (vuote!) e poveri di altri nutrienti come vitamine e minerali, che possono portare alla lunga anche a problemi di obesità e malnutrizione. In realtà per l’organismo è preferibile ricorrere ai cosiddetti ‘carboidrati complessi’, e non semplici come lo zucchero di canna, che vengono meglio tollerati dall’organismo. È bene sapere che il nostro corpo può vivere perfettamente e senza problemi anche senza zucchero di canna, di cui comunque – anche per chi non è diabetico – vanno controllate le quantità. Una scelta migliore potrebbe essere di ridurlo molto o sostituirlo con dolcificanti artificiali o con fruttosio.
Ci sono alimenti che dovrebbero essere eliminati dalla dieta?
Nessun cibo è nocivo alla salute altrimenti non potrebbe essere considerato un alimento; ciò che è dannosa è quasi sempre la quantità che ne ingeriamo. Quindi qualsiasi alimento, anche il più buono e il più salutare, se consumato in eccesso, può avere delle ripercussioni sulla salute. Da qui nasce l’importante azione di divulgazione al concetto di ‘porzione’ che stanno compiendo negli ultimi anni gli esperti in nutrizione. Occorre ricordare tuttavia che in alcuni alimenti naturali ci possono essere delle sostanze che provocano delle ‘reazioni avverse’ e che quindi vanno limitati o esclusi sotto la guida di un esperto nutrizionista.
Oggi si sta diffondendo la cultura del biologico. Si tratta davvero di alimenti più sani e che danno garanzie in più?
I prodotti biologici rispettano maggiormente l’ambiente poiché nascono da una metodologia che evita il ricorso a sostanze chimiche di sintesi o a forzature di produzione, ma che non prevede controlli analitici sul prodotto finale, a meno che questi non vengano effettuati dal produttore o dal distributore per volontà propria. I prodotti biologici tipici, identificati con le sigle DOP, IGP e STG, offrono ampie garanzie al consumatore sull’origine e modalità di produzione e quindi su tutto il ciclo produttivo, sull’esperienza ed artigianalità della produzione.
Come scegliere i prodotti da mettere sulla nostra tavola?
Variando il fornitore, seguendo la stagionalità, dando la preferenza al cibo fresco che andrebbe sempre lavato, sbucciato – se possibile – e molto spesso anche cotto per migliorarne la digeribilità e, più in generale, la sicurezza d’uso. Occorre però non usare solo cibi cucinati in quanto la cottura riduce l’apporto di alcuni nutrienti termosensibili, come le vitamine.
Un Suo consiglio sul tipo di dieta da seguire.
Mangiare di tutto con moderazione, variando nella scelta degli alimenti, e moderare le porzioni facendo attenzione più alla fase preingestiva, dando cioè importanza al colore, all’odore, al gusto del cibo, più che alla fase postingestiva cioè alla sazietà.
Tuttavia la dieta, da sola, non basta per perseguire lo stile del viver sano…
È vero. Oggi mancano la cultura del fitness ed i concetti dell’importanza del benessere, della sana alimentazione e dello sport. Il che significa che una dieta varia e bilanciata deve essere accompagnata anche da una corretta attività fisica; infatti sono ancora poche le persone che praticano sport con regolarità. C’è bisogno quindi di una adeguata educazione alimentare e di una vita fisicamente più attiva che comprenda lo sport, affinché si comprenda che questi fattori stanno davvero alla base nostro benessere e del mantenimento della buona salute.
Francesca Morelli
