In questi giorni di isolamento forzato si stanno succedendo sui media, ed in particolar modo sui social media, una serie di consigli su come rinforzare il sistema immunitario per poter far fronte all’infezione da Coronavirus. È doveroso ricordare innanzitutto che – purtroppo- non esistono né alimenti né diete miracolose che possano prevenire le infezioni virali e che il distanziamento sociale e la messa in atto delle pratiche di igiene suggerite dalle istituzioni rimangono la priorità assoluta.
Ciò detto, è altrettanto importante ricordare il ruolo centrale che riveste l’alimentazione per mantenere un buono stato di salute e di benessere fisico, mentale e psicologico, ancor più prezioso in momenti nei quali il sistema immunitario deve essere pronto ad entrare in azione per difendere il nostro organismo.
L’impossibilità ad uscire di casa, il ritmo diverso delle attività svolte, lo smart-working, le lezioni scolastiche e universitarie a distanza, aumentano il rischio di incorrere in abitudini alimentari scorrette, come quella di consumare un eccessivo numero di spuntini o esagerare con le porzioni, che inevitabilmente possono portare ad un aumento del peso corporeo e anche di alcuni fattori di rischio che è importante tener sempre sotto controllo (pressione sanguigna, livelli di colesterolo, glicemia, ecc.). Anche in queste condizioni è però possibile seguire un’alimentazione equilibrata e, addirittura, sfruttare i lunghi giorni di isolamento per approfondire le conoscenze sull’alimentazione e tradurle in buone pratiche da mantenere poi anche al termine dell’emergenza. A questo scopo si possono trovare indicazioni utili sui siti di società scientifiche (es, Società italiana di Nutrizione Umana) e del Ministero della Salute.
Ricordiamo sempre che l’alimentazione concorre alla salute e al benessere dell’individuo e riveste un ruolo importante anche nelle nostre relazioni sociali. Privilegiare questo aspetto vuol dire imparare a porre particolare attenzione a come, quando, con chi si mangia, a cosa si mangia e non solo a quanto si mangia. Sfruttiamo quindi il maggior tempo trascorso in casa per mettere in atto piccoli ma utili accorgimenti e strategie. Di seguito alcune semplici indicazioni:
PIANIFICARE LA SPESA
In questo periodo dobbiamo ridurre il numero di volte in cui facciamo la spesa. Non è più possibile passare dal supermercato o dal negozio sotto casa per comprare via via ciò di cui abbiamo bisogno. L’indicazione di fare la spesa al massimo una volta alla settimana può rendere più complicata la sua pianificazione, soprattutto se abbiamo una famiglia numerosa. In questo caso, il consiglio è quello di condividere con l’intera famiglia, e ancor di più con i bambini e i ragazzi, la preparazione di un menù settimanale, mettendo in atto tutta la nostra fantasia (come succede al ristorante) per identificare anche il piatto più semplice con un nome altisonante. Scegliamo gli ingredienti per cucinare privilegiando quelli più leggeri e sperimentando aromi e spezie che non abbiamo mai utilizzato, così da poter risparmiare sui condimenti più grassi e arricchire e diversificare i sapori, oltre che sfruttare le proprietà nutrizionali di questi ingredienti. Variamo il menù ogni giorno, così da poter assumere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno. Dal nostro menù deriverà naturalmente una lista della spesa che ci farà evitare da un lato di fare scorte eccessive di cibi che inevitabilmente ci invoglierebbero a mangiare di più e, dall’altro, di dover buttare gli alimenti deperibili che non riusciamo a consumare per tempo, aumentando così gli sprechi alimentari. Ulteriore aspetto positivo è che avremo sperimentato tutti assieme il nuovo bisogno di pianificare senza trascurare il piacere di pensare ai nostri pranzi e alle nostre cene con piacere e convivialità.
PIANIFICARE LE GIORNATE ALIMENTARI
Nel comporre i menù ricordiamoci che le raccomandazioni nutrizionali sono valide anche e soprattutto in queste giornate di quarantena. Cerchiamo quindi sempre di consumare i 3 pasti consigliati (colazione, pranzo e cena) più la merenda per i bambini, mantenendo il più possibile gli orari che eravamo abituati a seguire e cerchiamo di contenere i fuori pasto che, vista la limitazione al movimento, rischiano di compromettere il nostro equilibrio energetico. Evitiamo, ad esempio, di consumare la cena troppo tardi e non dimentichiamo mai di consumare una colazione bilanciata, che rappresenta sempre una buona abitudine da non perdere. A merenda privilegiamo un frutto come una banana, una spremuta d’arancia o uno yogurt. Anche se siamo soli, manteniamo una regolarità nel consumo dei pasti, evitando di spiluccare durante l’intera giornata o mangiare velocemente, magari in piedi o senza nemmeno apparecchiarsi la tavola. Allo stesso modo non saltiamo i pasti solo perché ci sembra di non avere fame. Dare importanza al momento del pasto aiuta a rispettare le indicazioni nutrizionali e a diversificare i propri consumi.
CONSUMARE GLI ALIMENTI NELLE FREQUENZE E PORZIONI CONSIGLIATE
Come sempre, la nostra alimentazione deve prevedere tutti gli alimenti nelle frequenze consigliate dalle raccomandazioni nutrizionali, ma riducendo leggermente le porzioni in considerazione del fatto che, inevitabilmente, i nostri ritmi di vita si sono rallentati e ci muoviamo di meno e che, di conseguenza, è diminuito il nostro fabbisogno energetico.
Cerchiamo quindi di consumare sempre 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura. Considerando la difficoltà nell’approvvigionamento di questi alimenti per un lungo periodo, ricordiamoci che è possibile consumare anche ortaggi surgelati che preservano molte delle caratteristiche nutrizionali degli alimenti freschi, col vantaggio di poter essere conservati a lungo. Il confronto tra il valore nutrizionale di un ortaggio fresco che viene conservato per più giorni in frigorifero, dopo essere stato acquistato già dopo diversi giorni dalla raccolta, e un ortaggio surgelato con una tecnologia adeguata (non quella domestica) è spesso a vantaggio del prodotto surgelato. Attenzione invece ad alimenti inscatolati (es. frutta sciroppata, verdura in lattina) che possono contenere quantità eccessive di zuccheri o sale. Anzi, approfittiamo di questo periodo in cui abbiamo più tempo per leggere più attentamente le etichette degli alimenti (inclusi i valori nutrizionali e la lista ingredienti) che sono utilissime per fare scelte alimentari più consapevoli e, possibilmente, più salutari.
SPERIMENTARE NUOVE RICETTE
La nostra vita frenetica ci impedisce spesso di prenderci del tempo per cucinare e sempre più frequentemente si fa ricorso ad alimenti pronti. Sfruttiamo il maggior tempo a disposizione per sperimentare nuove ricette, magari preparate coinvolgendo i più piccoli, utilizzando un po’ di fantasia per far apprezzare anche gli alimenti meno graditi ma più nutrienti. Prepariamo zuppe di verdure, vellutate, torte salate, sughi per condire pasta o riso quando ci rendiamo conto che gli ortaggi freschi sono in frigorifero da troppi giorni. Proviamo ad utilizzare latte o yogurt per sostituire, almeno in parte, burro e altri condimenti grassi. Sperimentiamo metodi di cottura “leggeri” anche senza avere a disposizione dispositivi particolari: cottura al vapore, al cartoccio, a bagnomaria, ecc.
FARE ATTIVITA’ FISICA
A prescindere dal livello di attività fisica abituale, stiamo tutti riducendo il nostro dispendio energetico. Nonostante questo, anche in casa e con i pochi strumenti a disposizione, è importante cercare di continuare a muoversi sia per favorire il controllo del peso corporeo sia per mantenere il tono muscolare che si rischia di perdere stando seduti per molte ore al giorno. È ad esempio il momento di ritirare fuori la cyclette, lo step o il tapis roulant che magari abbiamo riposto in cantina, oppure cercare di fare esercizi a corpo libero, anche sfruttando i video tutorial che molte app stanno mettendo a disposizione in questi giorni. Dedicare mezz’ora di tempo al giorno al movimento aiuterà anche a controllare la tensione nervosa legata ai nuovi ritmi di vita e a combattere la pigrizia.
